La frecuencia cardíaca de entrenamiento óptima para un rendimiento cardiovascular máximo

admin Articulos Comentarios desactivados en La frecuencia cardíaca de entrenamiento óptima para un rendimiento cardiovascular máximo
Artículo que nos enseña cual es nuestra franja de frecuencia cardíaca óptima para obtener el máximo rendimiento deportivo, útil para programar competiciones.

 

El corazón es el principal órgano del sistema circulatorio y es el encargado de impulsar sangre (con oxígeno) para ser distribuida por todo el organismo. Hay que mimarlo. Si corremos lento nuestro corazón late despacio. Si vamos aumentando el ritmo de carrera la frecuencia cardíaca también se va incrementando. Lógicamente no desarrollamos la misma capacidad corriendo lento ó rápido.

Determinar las zonas de entrenamiento (ZE) o niveles de intensidad nos ayudará a organizar y optimizar mejor nuestro entrenamiento, pues a cada ZE le corresponde una vía metabólica, unos sustratos energéticos y un porcentaje de intensidad (nosotros utilizaremos porcentajes sobre la frecuencia cardíaca máxima). Así facilitaremos el desarrollo de las diferentes capacidades físicas.

Para determinar las diferentes ZE, el primer paso es determinar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Podemos hallarla de diferentes formas, unas más recomendables que otras:

A: realizando prueba de esfuerzo en un laboratorio. (La más recomendable)

B: realizando uno ó dos esfuerzos máximos de carrera a pié en cuesta (de unos 2’-3’ para poder llegar a la FCmáx.)

C: realizando una carrera continua progresiva en terreno llano (de ritmo lento hasta máximo) incrementando la velocidad en 1km/h cada minuto.

D: aplicando la Fórmula de H. Tanaka para determinar la FCmáx. teórica en función de la edad en personas con hábitos saludables: 208 – (0,7 x edad).

Para calcular los distintos porcentajes de la ZE con mayor exactitud, la American College of Sports Medicine recomienda utilizar la Fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta la FC de Reposo (FCrep.). La disminución de la FC en reposo es un indicador de adaptación del corazón al ejercicio. La fórmula es: ‘FC de Trabajo (FCtrab.) = % al que se quiere trabajar x (FCmáx. – Fcrep) + FCrep.

Veamos un ejemplo: corredor/corredora de 40 años con FCrep. de 65 (tomada por la mañana antes de levantarse), que quiere correr 40’ al 60%.

  • Fórmula de Tanaka para la ‘FCmáx./edad = 208 – (0,7 x 40)’ = 208 – (28) = 180 (FCmáx.)
  • Fórmula de Karvonen para determinar la FC del porcentaje al que se desea trabajar: ‘FCtrab. = 0,6 x (180 – 65) + 65 = 134ppm (60%)

Nuestro objetivo principal es conseguir ser muy eficientes en las zonas de Aeróbico Ligero (60-70%) y Medio (70-80/85%), aunque esto no significa que trabajemos siempre en estas zonas. Las zonas lácticas y alácticas se abordarán en ligeras dosis y momentos muy puntuales.

 

Ivo Clotet, Running.es

Donde estamos

Av Diagonal 519-521 5º 2ª
08029 - Barcelona - España
93 453 52 43
• Horario: Tardes de lunes
a viernes (16:00 a 20:00)
Aviso legal

Aviso Legal


Las páginas web de los sitios www.coractiva.es se ajustan a la legislación vigente en España en materia relativa a la protección de datos de carácter personal. En cumplimiento de lo establecido en el art. 5 de la Ley Orgánica de Protección de Datos 15/1999 de 13 de Diciembre, los datos de carácter personal que nos proporciona a través del envío de correos electrónicos, así como los datos a que Roman Freixa Pamias (Centre Mèdic Freixa) (CIF 46340522F) acceda como consecuencia de su consulta o solicitudes realizadas mediante la cumplimentación del formulario de contacto de la página Web, serán recogidos en un fichero con el fin de poder contestarle a las consultas que se realicen a través de este portal Web.

El texto y las imágenes empleadas provienen tanto de fuentes privadas como públicas, todos los datos escritos han sido contrastados científicamente y obtenidos de libros y/o publicaciones médicas o deportivas.


Roman Freixa Pamias (Centre Mèdic Freixa), podrá remitirle información adicional no contenida en este Portal Web exclusivamente de carácter relacionado con el ámbito de la salud o del deporte. Usted podrá ejercer sus derechos de acceso, rectificación, cancelación y oposición al tratamiento de dichos datos presencialmente, vía email o por teléfono. Igualmente, le rogamos que nos comunique cualquier modificación  de sus datos personales, a fin de que la información contenida en nuestros ficheros, esté en todo momento actualizada y no contenga errores.


Roman Freixa Pamias (Centre Mèdic Freixa) tiene implantadas las medidas de índole técnicas y organizativas necesarias que garanticen la seguridad de sus datos de carácter personal y eviten su alteración, pérdida, tratamiento y/o acceso no autorizado. Todo ello de conformidad con el R.D. 1720/2007.


El usuario de la página Web deberá utilizarla conforme a derecho y a las reglas de la buena fe.
Respecto a los links  o enlaces a páginas de terceros, Roman Freixa Pamias (Centre Mèdic Freixa)NO será responsable de la información contenida en las páginas  de terceros a las que se pueda acceder mediante los citados links.


Debido al rápido desarrollo de las nuevas tecnologías, Roman Freixa Pamias (Centre Mèdic Freixa), puede realizar en cualquier momento, mejoras o modificaciones de los servicios ofrecidos, por tanto, los contenidos que aparecen en la Web podrán ser modificados sin previo aviso.


Roman Freixa Pamias (Centre Mèdic Freixa), NO será responsable de las interrupciones de disponibilidad de la información motivadas por desconexión a Internet, averías en la red, o causas de fuerza mayor no controlables. Tampoco de los daños producidos por cualquier tipo de virus informático.


A las presentes condiciones se les aplicará la Ley 34/2002 de 11 de Julio de Servicios de la Información y Correo Electrónico.

© 2012 - CorActiva - Diseño y programación web SolucioneUno